Если возникло желание хорошо прокачать и расширить плечи, а времени не так много, например, подготовка тела к отпуску на море, то есть простая, но уникальная программа раскачки дельтовидных мышц, которая состоит из комплекса базовых упражнений для дома с гантелями. Прокачка дельт гантелями предлагаемым комплексом поможет существенно увеличить общий объем плеч и улучшит фигуру.

На начальном этапе прогресс, именно, в базовых упражнениях – основная задача. Можно даже ограничиться минимальным объемом, выполняя всего 2-3 упражнения.

Рабочие веса гантелей - один из основных факторов для роста всех мышц, в том числе рук. При этом нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Важное правило: не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве.

Программа тренировок выполняется по круговому методу: сет за сетом с минимальным отдыхом. Всего 3-4 «круга».

Шраги с гантелью

Количество раз: 10 повторов

Тяга гантелей к подбородку

Количество раз: 10 повторов

На этом упражнении остановимся чуть подробнее.

Тяга гантелей к подбородку стоя задействует все пучки дельтовидных мышц, нацелена на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Здесь дополнительно работают трапеции, бицепсы и мышцы всего кора.

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц, что это снизит эффективность и результативность тренировки дельт.

Техника выполнения:
  • берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе, и располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире;
  • руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях;
  • спину удерживайте прямой;
  • вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  • амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  • опускайте гантели медленно.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Количество раз: 8 повторов

Подъемы гантелей в стороны стоя

Количество раз: 8 повторов

Подъемы гантелей перед собой

Количество раз: 8 повторов

Есть и другой пример круговой тренировки с гантелями, но направленный уже на развитие не только плеч, а всех мыщц кора.