Самым большим плюсом тренировок дома является то, что в условиях дефицита времени можно заниматься, когда наиболее удобно.

Двухдневный сплит - простая и универсальная программа тренировок для мужчин для поддержания формы и тонуса в домашних условиях, которая отвечает на типичные вопросы:

  • хочу начать заниматься, но у меня мало времени
  • не могу тренироваться чаще двух раз в неделю
  • будут ли у меня результаты
  • как поддерживать тело в тонусе

Важно: с самого начала забудьте об усиленных ежедневных тренировках. На самом деле вам нужны, именно, двухразовые тренировки в течение недели, например, понедельник и четверг или вторник и пятница.

Это будет оптимальное расписание нагрузок, причем сразу для нескольких категорий мужчин:

  • для начинающих (новичков);
  • для поддержания формы, в том числе мужчинам после 40 лет;
  • для восстановления после долгого перерыва в тренировках.

Хотя, более верным будет определение – для всех желающих быть здоровым!

Двухдневный сплит: основные принципы тренировок

  • всю мускулатуру тела нужно разделить на две группы и каждую группу нужно будет «прокачивать» на одной тренировке;
  • каждое упражнение с гантелями обязательно предварять одним или двумя разминочными сетами (с легкими весами и нагрузками);
  • какой должен быть рабочий вес? Правило такое: мышечный отказ должен настигать между 8 и 12 повтором. И после отказа не нужно делать форсированных, через силу повторений;
  • между сетами отдых около 2 минут для восстановления;
  • для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 — 75 секунд; а если цель – сбросить лишний вес, то 30 или менее секунд;
  • тренировка должна проходить не спеша, размеренно, с соблюдением правильной техники упражнений.

Первая тренировка

Грудь:

  • отжимания от пола широким хватом (до отказа);
  • жим гантелей лежа на полу, 2х8-12.

Спина:

  • тяга гантели в наклоне с упором, 2х8-12;
  • гиперэкстензия на полу («супермен»), 2х8-12.

Дельты:

  • подъем гантелей в стороны / перед собой, стоя, 2х8-12;
  • подъем гантелей в стороны, стоя в наклоне, 2х8-12.

Пресс (по 1 упражнению до отказа):

  • скручивания;
  • подъем ног лежа;
  • боковые скручивания;
  • «велосипед».

Вторая тренировка

Ноги:

  • приседания с гантелями, 2х8-12;
  • выпады вперед с гантелями 2х8-12;
  • подъемы с гантелей на носки 3х20.

Трапеции:

  • шраги с гантелями, 2х8-12;
  • тяга гантелей к подбородку, 2х8-12.

Бицепсы:

  • сгибания рук с гантелями, 2х8-12;
  • подъем гантели с упором сидя, 2х8-12.

Трицепсы:

  • отжимания от пола узким хватом (до отказа);
  • обратные отжимания от скамьи (до отказа);
  • французский жим, 2х8-12.

Пресс (по 1 упражнению до отказа):

  • скручивания;
  • подъем ног лежа;
  • боковые скручивания;
  • «велосипед».

Для удобства регулярного использования можно получить программу тренировок в формате PDF:


Комментарии
Важный вопрос: когда можно будет увидеть реальный результат такой тренировки? Конкретно ориентироваться следует на такие общие сведения.
Первые видимые результаты будут заметны уже через 2-3 месяца. А вот для увеличения мышечной массы на 5-10 кг или, наоборот, для похудения придется поработать над своим телом один-два года.
Пропуски тренировок и игнорирование правильного режима и состава питания, естественно, приведут к очень низкому или даже отрицательному результату.
Так что докажите себе самому, что можете перебороть лень и добиться поставленной цели!